Cosa mangia nel quotidiano chi sceglie di seguire una dieta plant-based? Quali sono gli alimenti immancabili, gli “sfizi” irrinunciabili e, soprattutto, come sostituire quelli di origine animale? In questo articolo scopriamo cosa mangiano i vegani e dove trovare tutto ciò che serve per un’alimentazione vegan-friendly.

1. Ortaggi e verdure fresche (e non solo) 

Alla base di un’alimentazione plant-based (ma anche della “piramide alimentare” mediterranea) ci sono tanti ortaggi e verdure di ogni tipo, che non dovrebbero mai mancare nella spesa settimanale. Oltre ad essere ricche di vitamine e minerali, le verdure sono fondamentali per mantenere un’alimentazione bilanciata, qualsiasi sia il tipo di dieta scelta. Ovviamente, valgono anche quelle che si trovano nel reparto surgelati: sono un’alternativa validissima quando si ha poco tempo e non si ha la possibilità di pulire e cucinare prodotti freschi. 

2. Frutta di stagione

La frutta è una parte fondamentale della dieta a base vegetale: a colazione o per uno spuntino, a fine pasto o per merenda, la frutta offre energia “pronta all’uso” e un buon apporto di vitamine. Non deve mai mancare nel carrello della spesa settimanale, con l’accortezza di prediligere prodotti di stagione… ma questo vale per tutti! 

3. Legumi

Eccoli lì, una delle fonti di proteine più care a chi mangia 100% vegetale! Ceci, lenticchie, fagioli e piselli sono solo alcuni dei legumi tra cui scegliere per variare la propria alimentazione in chiave vegetale, una fonte di nutrienti eccezionale e versatile. Un alimento “4 stagioni”, perfetti per preparare burger vegani, zuppe, insalate, creme per farcire panini e addirittura dolci! 

I legumi secchi si trovano in qualsiasi supermercato o negozio bio, ma lo stesso vale per i legumi in scatola già cotti, da preferire senza sale o zuccheri aggiunti.  

4. Cereali (meglio se integrali)

I cereali sono uno degli alimenti cardine di una dieta plant-based: pasta, riso, farro, orzo, mais e tantissimi altri! La tradizione culinaria italiana è ricca di preparazioni a base di cereali già 100% vegetali o facilmente veganizzabili. Dove trovarli? Nei supermercati trovi una vasta scelta di cereali (da preferire nella versione integrale, più ricca di nutrienti) ma anche nei negozi specializzati in alimentazione naturale e online. 

5. Alternative alla carne

Eccoci al “trio misterioso”, quei prodotti identificati come alternativi alla carne, ma ancora poco conosciuti: tofu, tempeh e seitan. Mentre i primi sono derivati dalla lavorazione della soia, il seitan è invece puro glutine di frumento, farro o altri cereali (non adatto, quindi, alle persone celiache). In tutti i casi parliamo di alimenti molto ricchi di proteine, versatili, perfetti per preparare una vasta gamma di piatti diversi.  

Ok, ma… Di cosa sanno? Il tofu è un panetto bianco, più o meno compatto a seconda della tipologia scelta, e ha un gusto talmente neutro da poter diventare un ingrediente praticamente di ogni ricetta, dolce o salata. Assorbe benissimo i sapori degli altri ingredienti e apporta nutrienti e texture a ogni ricetta. Il tempeh, che è prodotto con fagioli di soia fermentati, ha un sapore più deciso – che può ricordare la frutta secca – e una texture più compatta. Il seitan ha una consistenza molto simile a quella della carne e un gusto anche in questo caso piuttosto neutro, che si presta a tante preparazioni. 

Per ultima, ma non per importanza, abbiamo poi la cosiddetta fake meat, la carne vegetale: imita per aspetto, gusto e consistenza la carne animale, ma è 100% plant-based. Tutti questi prodotti si trovano ormai facilmente nei supermercati e nei negozi di alimentazione naturale.
 

6. Latte vegetale e alternative ai latticini

Per chi evita il latte vaccino, esistono veramente tantissime alternative 100% vegetali tra cui scegliere: soia, riso, avena, mandorle, cocco, solo per citarne alcune! Questi latti sostituiscono quello vaccino in ogni preparazione, perfetti da bere e in cucina. Allo stesso modo, yogurt e panna sono facilmente sostituibili con versioni a base di soia, cocco o anacardi, adatte anche per chi ha intolleranze alle proteine del latte. 

Dove trovarli? Quasi tutti i supermercati ormai offrono diverse alternative vegetali, ma spesso i negozi biologici offrono una gamma ancora più ampia tra cui scegliere. 

7. Frutta secca, frutta essiccata e semi

Mandorle, noci, nocciole, ma anche semi di chia, di zucca o di lino sono solo alcuni tipi di frutta secca e semi che non possono mancare in un’alimentazione 100% veg! Sono una fonte preziosa di grassi “buoni” e minerali. La frutta essiccata, come i datteri, le prugne o l’uvetta sono invece uno snack sano ed energetico, che non dovrebbe mai mancare nel carrello della spesa veg.
Tutti questi prodotti si trovano facilmente in qualsiasi supermercato ben fornito.
 

8. Dolcificanti naturali, marmellate e conserve

Sciroppo d’acero, sciroppo d’agave, malto, stevia e molti altri: le alternative allo zucchero sono tantissime! Questi dolcificanti naturali non sono “necessari” in una dieta plant-based, ma sono un’alternativa più sana allo zucchero bianco perché meno raffinati e più ricchi di nutrienti. A questi si aggiungono le marmellate e le confetture, quasi sempre vegan-friendly, nonché le conserve di verdure.

Dove trovarli? Sicuramente nei negozi bio, ma anche i supermercati offrono ormai varie alternative. 

9. Tutto il resto

Patatine, biscotti, merendine, cioccolato, piatti pronti: non proprio gli alimenti più sani del mondo, ma sicuramente prodotti ormai facilmente reperibili in chiave 100% vegetale. Come nel caso dei prodotti non vegan, parliamo di alimenti da consumare con moderazione ma, perché no, anche una coccola da concedersi senza sensi di colpa.  

La prossima volta che vai a fare la spesa, prova a riempire il tuo carrello con qualcuno di questi prodotti e scopri come l’alimentazione veg possa essere semplice, varia e assolutamente gustosa!